كما كشفت دراسة استمرت 47 عامًا، يصل جسمنا إلى ذروة لياقته في أوائل الثلاثينيات من العمر. فهذه هي المرحلة التي تكون فيها في حالة ذهنية تسمح لك بفهم أهمية الصحة الجيدة، وفي حالة بدنية جيدة تسمح لك بتبني عادات أفضل سترافقك في المرحلة التالية من حياتك. وعلى الأرجح أنك تعرف كل ذلك بالفعل؛ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، واتباع نظام غذائي أفضل، والحصول على مزيد من النوم. لكن لا أحد يتطرق في الواقع إلى التفاصيل المتعلقة بنوع التمارين الرياضية، والأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات التي تحتاجها، أو ما الذي يشكل نومًا جيدًا. إليك ما تقوله الأبحاث والخبراء.

أنت ما زلت شاباً، وتشعر بحالة جيدة، وربما حتى أفضل مما كنت عليه في العشرينات. إذن، لماذا عليك أن تولي اهتماماً أكبر بصحتك الآن؟ حسناً، تقول الدكتورة إليزابيث روبين، أخصائية طب الطوارئ والمستشارة الإكلينيكية في مستشفى سيدارز-سيناي ، إن الثلاثينيات هي الفترة الأكثر أهمية لبناء ما يسمى "الاحتياطي الفسيولوجي". 

وهي تعرّف هذا الاحتياطي بأنه ”قدرة أعضائك وأنظمتك البيولوجية على العمل بفعالية تتجاوز متطلباتها الأساسية“. وبشكل أساسي، هذه هي قدرة جسمك على التعامل مع الإجهاد والمرض والتعافي منهما.

والسبب الرئيسي الذي يجعل هذه هي الفترة المثالية للتركيز أكثر على صحتك هو أن، كما تشير الدكتورة روبين، ”كتلة العضلات وكثافة المعادن في العظام تميلان إلى بلوغ ذروتهما في هذه المرحلة قبل أن البدء في الانخفاض التدريجي المرتبط بالتقدم في العمر“.

تتفق الدكتورة مارتينا أمباردجيفا، أخصائية المسالك البولية والخبيرة الطبية لدى Invigor Medical، مع هذا الرأي، وتضيف أن الثلاثينيات هي مرحلة الوقاية:

”هذه هي المرحلة التي تبدأ فيها عوامل الخطر الصامتة، مثل ارتفاع ضغط الدم ومقاومة الأنسولين واختلال التوازن الهرموني، في الظهور دون أعراض. ويمكن أن يؤدي تحديد أهداف تتعلق بالفحوصات السنوية والفحوصات المخبرية الروتينية واتساق نمط الحياة إلى الوقاية من المرض بدلاً من علاجه لاحقًا.“ — الدكتورة مارتينا أمباردجيفا.

لا تحتاج إلى دراسة لتعرف أن ممارسة التمارين بانتظام مفيدة جدًا لصحتك. لكن ما قد لا تعرفه هو أن أجسامنا لا تحتاج إلى ساعات من التمرين أسبوعيًا. فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2025 في «المجلة الأوروبية لعلم الأوبئة» أن الإفراط في ممارسة التمارين يمكن أن يسرع من الشيخوخة. ومع ذلك، يظل النشاط البدني مهمًا، حيث ثبت أنه يقلل من خطر الوفاة لأي سبب بنسبة تتراوح بين 20 و40%.

لذلك، فإن المفتاح هو إيجاد التوازن بين الحفاظ على الصحة والإرهاق. توصي الأبحاث المنشورة في «المجلة البريطانية للطب الرياضي» بممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة في الأسبوع، وجعل التدريب عالي الشدة، وهو هدف يمكن تحقيقه بسهولة.

 من ناحية أخرى، تقترح منظمة الصحة العالمية 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة أو 150 دقيقة من النشاط متوسط الشدة أسبوعياً للبالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 17 و64 عاماً. تتفق هيئة الخدمات الصحية الوطنية في المملكة المتحدة مع هذه التوصية وتضيف أن التمارين يجب أن توزع بالتساوي على أربعة إلى خمسة أيام.

كما يشير تقرير «مركز الشيخوخة الصحية للدماغ»، فإن سوء التغذية يقلل من سرعة معالجة المعلومات والتركيز والقدرة على التعلم الجديد، مما يؤكد أهمية اتباع نظام غذائي صحي. علاوة على ذلك، تسلط الأبحاث المنشورة في «مجلة علوم الأغذية والتغذية» الضوء على الآثار الإيجابية لمضادات الأكسدة والفيتامينات، ليس فقط على قدرات الدماغ، بل أيضًا على صحة البشرة وعلامات الشيخوخة. توصي كلتا الدراستين بإضافة الأطعمة الغنية بأوميغا 3 ومضادات الأكسدة وفيتامين د إلى وجباتك لتعزيز صحتك الداخلية والخارجية.

تعمل مضادات الأكسدة، مثل فيتامينات سي و هـ، على تحييد أضرار الجذور الحرة، وهي جزيئات لها القدرة على إتلاف الحمض النووي لدينا ويمكن أن تسبب أمراضًا مزمنة والتهابات. الأطعمة ذات الخصائص المضادة للأكسدة هي الحمضيات والتوت والخضروات الورقية والمكسرات والزيتون والهليون (الأسباراغوس) والأفوكادو — وجميعها يمكن إدراجها بسهولة في نظامك الغذائي.

يمكن لأحماض أوميغا 3 تحسين مزاجك وذاكرتك. ويرتبط نقصها بصعوبات في الإدراك والتعلم. لإضافة المزيد من أوميغا 3 إلى وجباتك، تناول البيض والجوز والخضروات الورقية الداكنة وبذور الشيا وبذور الكتان والأسماك الزيتية. 

أخيرًا، يدعم فيتامين د صحة العظام والعضلات وقد يحسن أيضًا الوظيفة العامة للدماغ والقلب. من السهل إضافة المزيد من فيتامين د إلى حياتك — اقضِ من عشرة إلى خمسة عشر دقيقة في الشمس في الصباح الباكر، مع استخدام واقي الشمس بالطبع. وتناول السلمون والتونة وصفار البيض وفطر شيتاكي ومايتاكي. 

لحسن الحظ، ينتج جسمنا معظم الفيتامينات ومضادات الأكسدة بشكل طبيعي. لذا، قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي، قم بإجراء تحليل دم لمعرفة ما ينقصك وكم تحتاج من هذه العناصر الغذائية فالاعتدال هو المفتاح.

تشير دراسة حديثة نُشرت في «مجلة مراجعات علم الأعصاب والسلوك الحيوي» إلى وجود صلة بين التوتر المستمر والأمراض المزمنة المرتبطة بالشيخوخة، مثل هشاشة العظام ومشاكل القلب والأوعية الدموية والسرطان والخرف والسكر. كما وجدت الدراسة أن الأشخاص المعرضين لفترات توتر مستمرة أكثر عرضة لخطر الوفاة المبكرة.  

علاوة على ذلك، تشير الدكتورة روبين إلى أنه في الثلاثينيات من العمر، ”تبدأ الآثار التراكمية للالتهاب المزمن والكورتيزول الناتج عن الوظائف عالية الضغط في التأثير على صحتك“. وتضيف أن التوتر يمكن أن يؤثر على عملية التمثيل الغذائي أيضًا، مما يخلق المزيد من المشاكل بمرور الوقت. 

وكما أوضحت دراسة نشرت في «مجلة العلوم السلوكية»، فإن التنشيط المستمر لاستجابة الجسم للتوتر يشبه العيش في بيئة غير آمنة طوال الوقت. وهذا يؤدي إلى تخزين أجسامنا للدهون الزائدة والجليكوجين في الكبد وتزويد الدماغ بكمية أقل من الطاقة، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لدينا بمرور الوقت. ويمكن أن يتسبب بطء عملية التمثيل الغذائي في مشاكل في التنفس والهضم ومستويات الهرمونات وتجديد الخلايا والدورة الدموية. 

تختلف طرق إدارة التوتر من شخص لآخر. لكن دراسة استرالية استمرت خمس سنوات وجدت أن قضاء الوقت مع الأصدقاء والعائلة له التأثير الإيجابي الأقوى على مستويات التوتر. ووفقًا للمشاركين في الاستطلاع، كان الاستماع إلى الموسيقى والتركيز على الجوانب الإيجابية في الحياة مفيدًا في ما يقرب من 80% من الحالات. كما أن القراءة ومشاهدة التلفزيون والأفلام من الوسائل الشائعة لتخفيف التوتر، حيث وصفها المشاركون في الاستطلاع بأنها فعالة في 75% من الحالات.

لا تحتاج إلى شهادة في الطب لتدرك أنك بحاجة إلى مزيد من النوم.

"في الثلاثينيات من العمر، يبدأ الإجهاد المزمن وقلة النوم في الظهور على المستوى الهرموني. وقد يواجه كل من الرجال والنساء تغيرات طفيفة في مستويات هرمون التستوستيرون وتوازن هرمون الاستروجين والكورتيزول. إن إعطاء الأولوية لجودة النوم والاسترخاء ليس أمرًا اختياريًا: بل هو أساس الصحة على المدى الطويل". — الدكتورة مارتينا أمباردجيفا.

لسوء الحظ، لا يحصل الكثير من البالغين على قسط كافٍ من النوم. أظهر استطلاع عالمي أجرته شركة ResMed أن غالبية البالغين يحصلون على أربع ليالٍ فقط من الراحة الجيدة أسبوعياً. بالإضافة إلى ذلك، يعاني 34% من مشاكل مستمرة في النوم، ويشير 29% إلى صعوبات في البقاء نائمين. 

إذن، ما الذي يفعله المرء غالباً؟ يعوض عن الراحة المفقودة في عطلات نهاية الأسبوع. لكن وفقًا لبحث نُشر في PubMed، قد لا تكون هذه هي الفكرة الأفضل. فقد وجدت الدراسة أن تغيير أنماط النوم في عطلات نهاية الأسبوع يمكن أن يقلل من حساسية الأنسولين ويعطل ساعتك البيولوجية، التي تنظم النوم والهرمونات والهضم ودرجة حرارة الجسم.

وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى ارتفاع سكر الدم وحتى الإصابة بمرض السكر. لذلك، فإن الحصول على مزيد من النوم خلال عطلة نهاية الأسبوع لا يمكن أن يعوض عن نقص الراحة خلال أيام الأسبوع. في الواقع، قد يكون ذلك في بعض الأحيان ضارًا أكثر منه مفيدًا.

الحل؟ لا تعتمد على عطلة نهاية الأسبوع للحصول على الراحة. حاول تنظيم يومك لتجنب الأنشطة الشاقة في المساء، ولا تأكل قبل النوم مباشرةً، وخصص ست ساعات على الأقل للنوم كل يوم لتجنب مخاطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.